Az inulin egyfajta élelmi rost, amely egyre inkább előtérbe került számos egészségügyi előnye miatt. Ellentétben bizonyos rostformákkal, amelyek tömítő hatást biztosítanak a belekben, az inulin abban különbözik, hogy oldódik, és képes támogatni a hasznos baktériumok növekedését a bélben.
inulin „prebiotikumként” működik, ami azt jelenti, hogy üzemanyagot biztosít a gasztrointesztinális traktusban található probiotikumoknak vagy jó baktériumoknak. Az inulin által támogatott specifikus probiotikumtörzsek közé tartozik a Bifidobacteria és a Lactobacillus. Ezek a baktériumok széles körű egészségügyi előnyöket kínálnak, a fokozott inulin emésztéstől és a tápanyagok felszívódásától az immunfunkcióig és azon túl.
Az inulin természetesen számos gyümölcsben, zöldségben és gyógynövényben megtalálható. A különösen magas inulintartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
Cikóriagyökér – A cikóriagyökér nagyon nagy mennyiségű inulinrostot tartalmaz, az összes szénhidrát 60-70%-át teszi ki. Ez volt a kivont, izolált inulin fő forrása a kutatásban és a kiegészítőkben.
Csicsóka - Napcsónakként is ismert, a csicsóka gumónként körülbelül 10-20% inulinrostot tartalmaz. Az inulintartalom a tárolási idő alatt változik, és növekszik, ahogy a keményítő fruktánokká alakul.
Pitypang zöldje – A pitypang növények zöldje és gyökere egyaránt tartalmaz inulinrostot, ami 2-3 grammot tartalmaz 100 gramm gyermekláncfűben. A fiatal tavaszi levelek általában a legmagasabbak.
Fokhagyma – Az inulin a fokhagyma összes szénhidrátjának körülbelül 10%-át teszi ki. Az apróra vágott, nyers fokhagyma 1.8% inulinrostot tartalmaz.
Hagyma – A hagyma a teljes fruktántartalomnak körülbelül 3-10% inulint tartalmaz, fajtától függően. A mogyoróhagyma a legmagasabb regisztrált szintek közé tartozik, 5-10% körül.
Póréhagyma - A póréhagyma fehér szára körülbelül 3-10% inulintartalmat tartalmaz szárazanyagra vonatkoztatva. A tavaszi póréhagyma több inulint tartalmaz, mint a később betakarított.
Spárga – Ez a tavaszi zöldség 36 grammonként 100% inulint tartalmaz. A tartalom a szezon későbbi szakaszában csökken, ahogy a lándzsák érnek.
Banán – A banán kis mennyiségű inulint tartalmaz, átlagos gyümölcsenként körülbelül 0.3-0.7 gramm. A zöld, éretlen banán a legmagasabb.
Búza – A teljes kiőrlésű liszt 2-4% fruktánt tartalmaz, túlnyomórészt inulin molekulák formájában, néhány vegyes rövid fruktooligoszachariddal.
Rozs – A rozsliszt valamivel magasabb fruktánszinttel rendelkezik, mint a búzában, 3-6% inulinrostot biztosítva.
Árpa – A teljes kiőrlésű árpa 2-4% béta-fruktán rostot tartalmaz inulin és fruktooligoszacharidok formájában.
Számos kiegészítő és funkcionális élelmiszer a cikórianövényből kivont, izolált hosszú láncú inulin formájával készül. Ezt a típusú inulint tanulmányozták a legszélesebb körben, és specifikus egészségügyi következményekkel kapcsolták össze.
Az agavé- vagy yacongyökérből származó rövid láncú inulin tulajdonságai kissé eltérhetnek a hosszú láncú cikória inulintól. A legtöbb kutatás kifejezetten a hosszú láncú inulinkivonatokra összpontosított, ezért ez a cikk a cikóriagyökérből származó inulinra vonatkozik.
A kutatások összefüggésbe hozták a prebiotikus inulinrost-kiegészítést az egészségügyi előnyök hosszú listájával:
Fokozott kalcium és magnézium felszívódás, fontos ásványi anyagok az agyműködéshez. Inulin nagykereskedelme több tanulmányban kimutatták, hogy jelentősen növeli a kalcium és a magnézium felszívódását. Ezek az ásványi anyagok létfontosságúak a neurális átvitelhez, az izom- és idegműködéshez, valamint az agy általános egészségéhez.
A jótékony bélbaktériumok támogatása, amelyek a szorongás és a depresszió csökkenéséhez kötődnek. Az inulin táplálja a jó baktériumokat, például a bifidobaktériumokat, amelyek olyan kulcsfontosságú neurotranszmittereket termelnek, mint a szerotonin, amelyek szabályozzák a hangulatot és a szorongást. A tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges mikrobióma inulin támogatása alacsonyabb depresszióval jár.
Gyulladáscsökkentő hatások, amelyek védik az agyműködést. Az olyan markerek, mint a C-reaktív fehérje és a citokinek gyakran megemelkednek a kognitív hanyatlás során. Kimutatták, hogy az inulin csökkenti a szisztémás gyulladást, ami javítja az agy általános egészségét.
Fokozott kollagéntermelés az egészségesebb, fiatalabb bőrért. A kutatások azt mutatják, hogy az inulin serkenti a fibroblasztok aktivitását, ami felpörgeti a kollagén fehérjék termelődését, amelyek elősegítik a bőr rugalmasságát és tónusát.
A tisztább bőrhöz kötődő jó bélbaktériumok támogatása. Az inulin kiegyensúlyozza a bél mikrobiotáját, amely a pattanások csökkenéséhez és a bőr nedvességmegkötő képességének javításához kapcsolódik. Ez a kisebb szárazsághoz és dermatitishez kötődik.
Hidratáló hatások a bőr nedvességtartalmának növelésére. Az inulin prebiotikus rostjai magukhoz vonzzák és felszívják a vizet, eljuttatják azt a bőrrétegekbe, hogy javítsák a hidratációt, rugalmasságot és kisimítsák a finom vonalakat.
Megnövekedett triptofán, a nyugtató szerotonin előfutára. A triptofán a szerotonin termeléséhez szükséges aminosav, amelynek alacsony szintje az álmatlansághoz kapcsolódik. Kimutatták, hogy az inulin növeli a triptofán szintjét, ami elősegítheti a jobb alvást.
Az alacsonyabb gyulladás a jobb minőségű alváshoz kapcsolódik. A gyulladásos citokinek, például az IL-6 és a CRP megakadályozzák a mély, helyreállító alvást. Tömeges inulin por csökkenti a szisztémás gyulladást, ami a kutatók szerint kulcsfontosságú módja az alvás időtartamának és hatékonyságának javításában.
Javított bélmozgás és rendszeresség, elkerülve az alvászavarokat. Az inulin prebiotikumként működik, hogy egyensúlyba hozza a bélflórát, javítja az egészséges mozgékonyságot, és megakadályozza a székrekedést. Ez segít elkerülni a GI-problémákat, amelyek ronthatják az alvást.
Tömeges inulin növeli a szerotonin szintet, köszönhetően a triptofánszintet növelő képességének. A szerotonin egy fontos neurotranszmitter, amely segít az alvás szabályozásában.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az inulin csökkentheti a gyulladásos citokinek mennyiségét, amelyek gyakran megemelkednek alvászavar esetén. A gyulladás csökkentésével az inulin lehetővé teszi, hogy gyorsabban elaludjon és nyugodtabban aludjon egész éjszaka.
Az inulin prebiotikus rostjai szintén támogatják a rendszeres bélmozgást. Ezzel elkerülhetők a gyomor-bélrendszeri problémák, amelyek megzavarhatják az alvást. E számtalan mechanizmus révén kimutatták, hogy az inulin javítja az alvás minőségét és időtartamát.
A hajerősítő ásványi anyagok, például a vas és a cink fokozott felszívódása. Az inulin javítja a hajnövekedéshez szükséges kulcsfontosságú tápanyagok, köztük a vas és a cink ásványi biológiai hozzáférhetőségét. Ezen ásványi anyagok hiánya szorosan összefügg a hajhullással.
A probiotikus baktériumok támogatása az egészségesebb hajnövekedés érdekében. A jó bélbaktériumok populációinak egyensúlyba hozása inulinnal optimalizálja a hajnövekedési ciklusokat. A feltörekvő kutatások kimutatják a bél-szőr összefüggést.
Gyulladáscsökkentő hatások, amelyek védik a hajhagymákat és a növekedési ciklusokat. A gyulladás károsíthatja a szőrtüsző működését. Állatkutatások azt mutatják, hogy az inulin csökkenti az olyan markereket, mint az IL-6 és a TNF-alfa, amelyek elősegíthetik az egészségesebb hajat.
Fokozott kalcium felszívódás a csontok egészségéért. A kutatások túlnyomórészt azt mutatják, hogy az inulin fokozza az étrendből származó kalcium felszívódását, így támogatja a csontok ásványianyag-sűrűségét és megelőzi a csontritkulást.
Javított emésztés és hasmenés. Az inulin prebiotikumként működik az emésztést elősegítő jótékony Bifidobaktériumok táplálására. Ezenkívül ömleszti és lágyítja a székletet, hogy megakadályozza a székrekedést.
Csökkentett koleszterin- és trigliceridszint. Számos tanulmány kimutatta, hogy az inulin csökkenti az LDL-koleszterinszintet, így csökkenti a szívbetegségek kockázatát, valamint csökkenti a keringő triglicerideket.
A rák kockázati tényezőinek csökkentése. Különleges rákos megbetegedéseket, például vastagbélrákot tanulmányoztak, kimutatták, hogy az inulin csökkenti a széklet pH-értékét és a genotoxicitási biomarkereket, amelyek alacsonyabb kockázatot jelentenek.
Csökkenti a gyulladást az egész testben. A szisztémás gyulladás markerei, mint a hs-CRP és bizonyos citokinek, csökkennek a rendszeres inulinpótlással.
Stabilizált vércukorszint szabályozás. Az inulin lassítja a szénhidrátok emésztését, és javíthatja az inzulinérzékenységet. Humán kísérletek azt mutatják, hogy segít a glükózválasz és a HbA1c szabályozásában.
Lehetséges fokozott ásványianyag-felszívódás. A kalcium jobb felszívódása mellett egyes kutatások azt mutatják, hogy az inulin javíthatja a magnézium, a vas, a cink és a B-vitaminok felvételét.
Fogyás támogatása. A jóllakottság, az emésztés, a gyulladás és a mikrobiom egyensúly javítása révén az inulin elősegítheti az egészséges testsúlyszabályozást. További vizsgálatokra azonban még mindig szükség van.
A legtöbb inulinnal végzett kutatás napi 5-30 grammos adagokat alkalmazott. Kezdje az adagolási tartomány alsó határától, és fokozatosan növelje több héten keresztül, hogy lehetővé tegye az emésztőrendszer alkalmazkodását. Vegyen vízben oldott inulinport, turmixokat, fehérjeturmixokat vagy csíráztatott gabona tálakat.
Ossza fel az adagot kisebb mennyiségekre, a nap folyamán. Fogadás szerves inulin por ömlesztett egyszerre, különösen a magasabb adagolási tartományban, enyhe emésztési kellemetlenségeket, például gázképződést, puffadást vagy görcsöket okozhat, amíg a rendszer nem alkalmazkodik.
Kezdje napi 5 grammal egy héten keresztül, majd fokozatosan növeli a mennyiséget. Adjon testének legalább 1-2 hetet az egyes adagolások között, legfeljebb napi 30 grammig. A legtöbb ember jól jár a hosszú távú napi 10-20 grammos inulinbevitellel.
Az inulin bevételének legjobb ideje étkezés közben vagy közvetlenül étkezés előtt van. Az inulin felszívja a vizet az emésztőrendszerben, ami segít lelassítani az emésztést és a felszívódást. Élelmiszerekkel együtt fogyasztva időt ad neki, hogy teljesen kitáguljon és elterjedjen a belekben, ahol a legtöbb előnyt nyújthatja.
Törekedjen arra, hogy a napi inulin adagjának legalább felét vegye be reggelire, mivel reggel a mikrobiomája a legaktívabb. Ebéd és/vagy vacsora mellé egy másik adagot is bevehet. Csak ügyeljen arra, hogy minden adagot étkezés közben vagy közvetlenül étkezés előtt vegyen be, hogy maximalizálja az eredményeket.
A kutatások szerint az inulin körülbelül 30-60 perccel étkezés előtt történő bevétele ideális lehet a fogyáshoz. Az inulin evés előtt bevéve elősegíti a teltségérzetet, ami megfékezi a túlevést. Az inulin hatására megnövekedett bélmozgás minimálisra csökkenti a belekben pangó táplálékot, megakadályozva ezzel a lehetséges súlygyarapodást.
A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen be 5-10 gramm inulinport vízben elkeverve 30-60 perccel ebéd és vacsora előtt. Ez lehetővé teszi, hogy az inulin evés előtt teljesen kitáguljon az emésztőrendszerben, optimalizálva a jóllakottságra és az emésztésre gyakorolt hatását.
Igen, biztonságos és előnyös az inulint naponta szedni. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az inulin napi 2.5-10 gramm mennyiségben segíti a napi emésztési rendszerességet és a koleszterin egyensúlyt.
A kezdeti alkalmazkodási időszak után a legtöbb ember jól tolerálja az inulint napi szinten. Kezdje kisebb, napi 5 grammos adagokkal, és adjon szervezetének legalább 1-2 hetet, hogy alkalmazkodjon, mielőtt növeli az adagot.
Nincs bizonyíték a napi inulinbevitel hosszú távú károsodására. Mindazonáltal érdemes néhány havonta 1-2 hetet kikapcsolni, hogy a szervezete pihenjen, különösen, ha nagyobb, 20-30 grammos adagokat szed.
Egyes kutatások szerint az inulin segíthet csökkenteni a hasi zsírraktározást. Lehetséges okok a következők:
Ömlesztett szerves inulin por csökkenti a zsírraktározó hormonok, például az inzulin szintjét. Az emelkedett inzulin növeli a hasi elhízást. Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az inulin csökkenti az inzulinszintet.
Növeli az YY peptidet és a GLP-1-et az étvágy csökkentése érdekében. Ezek a jóllakottság hormonok az inulinnal megnövekednek, segítve a túlevést, amely a hasi zsír kialakulásához vezet.
Az inulin blokkolhatja a hasi zsírsejtek képződését és növekedését. Állatkísérletek kimutatták, hogy az inulin gátolja a zsírsejtek előtti differenciálódást és a zsírsejtek megnagyobbodását.
A jobb emésztés és mozgékonyság megakadályozza a pangást a belekben. Az inulin megakadályozza a "ragadós" pangó salakanyagokat, amelyek elősegíthetik a haspuffadást és a zsírosodást.
Bár még további vizsgálatokra van szükség, ezek az előzetes eredmények azt sugallják, hogy a prebiotikus inulinrost egészséges életmóddal kombinálva segíthet csökkenteni a hasi zsír felhalmozódását.
Az inulin bevétele után 30-60 percen belül valószínűleg megnövekedett bélhangokat és motilitást fog észlelni, mivel a rostok felhalmozzák és megtartják a vizet a vastagbélben. Ez segít kisöpörni a hulladékot és megakadályozza a székrekedést.
Az első 1-2 hétben az emésztőrendszer felpörgeti az epetermelést, hogy lebontsa a prebiotikus rostokat. Az inulin a Bifidobaktériumok és a Lactobacillusok populációit is kiterjeszti ebben a kezdeti időszakban, pozitív változásokat hozva létre a mikrobiomában.
Körülbelül 2 hét elteltével a legtöbb ember evés után némi éhségcsökkenést és fokozott teltségérzetet észlel. Ez a hormonok változásaihoz, például az YY peptidhez és a jobb emésztéshez kapcsolódik.
Az inulin folyamatos napi használata elősegíti a rendszerességet, az ásványi anyagok jobb felszívódását, a koleszterin anyagcserét, a vércukorszint szabályozását és az immunrendszer egészségét. Ezek az előnyök fokozatosan, 4-8 hét napi prebiotikus rosthasználat során alakulnak ki.
Az inulin a legtöbb ember számára nagyon biztonságos, különösen akkor, ha kezdetben kisebb adagokban veszi be. A lehetséges mellékhatások a következők lehetnek:
Gáz vagy puffadás. Az inulin indításakor gyakori a túlzott gázképződés. Általában 1-2 héten belül javul, ahogy a bélmikrobák alkalmazkodnak. A szimetikon kiegészítők segíthetnek.
Görcsök vagy hasmenés. A túl gyors túl sok inulin átmeneti laza székletet vagy görcsöket okozhat. Ez általában gyorsan megszűnik az adag csökkentésével és lassabban emelésével.
Fokozott bélsürgősség. Az inulin hashajtó hatása röviddel a bevétele után hirtelen székletürítést okozhat. Ez idővel csökken.
Ezek a tünetek gyakrabban jelentkeznek, ha túl gyorsan vesz be túl sok inulint, mielőtt a szervezet alkalmazkodik. Kezdje kis, körülbelül 5 grammos napi adaggal legalább 1-2 hétig, mielőtt fokozatosan növelné a mennyiséget. Ez időt ad a gyomor-bél traktusnak, hogy alkalmazkodjon a prebiotikus rostokhoz, és minimalizálja az emésztési kellemetlenségeket.
Ügyeljen arra is, hogy minden nap sok vizet igyon, hogy elősegítse a rostok zökkenőmentes áthaladását a rendszerben. Az inulin úgy működik, mint egy szivacs, és felszívja a vizet a belekben, ezért kulcsfontosságú a hidratáltság.
Az inulin biztonságos, természetes módszer a jótékony baktériumok szaporodásának fokozására a bélrendszerben a jobb egészség érdekében. A prebiotikus rostok lenyűgöző listával rendelkeznek a kutatások által alátámasztott előnyökről, a jobb emésztéstől és rendszerességtől a testsúlykontrollig, a szív egészségéig, az immunrendszer működéséig és azon túl.
Az inulin nagyon jól tolerálható, különösen akkor, ha az adagokat fokozatosan, több héten keresztül emelik. Napi 5-10 gramm kiindulási pontként történő bevétele lehetővé teszi a szervezet számára, hogy akklimatizálódjon, mielőtt növelné a bevitelt a maximális haszon érdekében.
Tömeges inulinpor esetén vegye fel velünk a kapcsolatot e-mailben:info@scigroundbio.com.
[1] Finn, KF és Hill, P. (2018). Az inulin egészségügyi előnyei: A prebiotikum javítja az ásványi anyagok felszívódását. Food Science & Nutrition, 6(8), p.2442–2449.
[2] Hume, MP, Nicolucci, AC és Reimer, RA (2017). A prebiotikum-kiegészítés javítja az étvágyat túlsúlyos és elhízott gyermekeknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(4), 790–799.
[3] Chen, HM, Yu, YN, Wang, JL és mások. (2013). Csökkent élelmi rostbevitel és a bél mikrobiota szerkezeti változása előrehaladott kolorektális adenomában szenvedő betegeknél. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 1044–1052.
[4] Fåk, F. és Backhed, F. (2012). A Lactobacillus reuteri törzstől függő módon megelőzi az étrend által kiváltott elhízást, de nem az érelmeszesedést az Apoe-/- egerekben. PloS One, 7(10), p.e46837.
[5] Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., et al. (2013). A transz-galakto-oligoszacharidok keveréke csökkenti a metabolikus szindróma markereit, és modulálja a túlsúlyos felnőttek széklet mikrobiotáját és immunfunkcióját. The Journal of Nutrition, 143(3), p.324–331.
Celine Xu botanikus több mint 15 éves tapasztalattal a táplálkozási és gyógyszerészeti alkalmazásokhoz szükséges növényi kivonatok kutatásában és fejlesztésében. K+F csoportot vezet, amely a gyógynövények azonosítására, termesztésére és kitermelésére összpontosít. Celine Xu Ph.D. fokozatot szerzett. in Plant Biology számos cikket írt lektorált folyóiratokban bizonyos fitokemikáliák egészségügyi előnyeiről. Gyakran beszél iparági konferenciákon a növényi kivonatok kutatásának új fejleményeiről. A Celine Xu elkötelezte magát annak tudományos megértésében, hogy a célzott növényi vegyületek hogyan használhatók az emberi egészség javítására.