A bcaa jó neked

2023-07-17 11:47:38

Bevezetés


Az elmúlt években az elágazó láncú aminosavak (BCAA) étrend-kiegészítőként történő használata népszerűvé vált a fitneszrajongók, a sportolók és az általános egészségi állapotukat javítani kívánó egyének körében. 


A kiterjesztett láncú aminosavak (BCAA) három alapvető aminosavból állnak: leucin, izoleucin és valin. Nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a szervezeted nem tudja előállítani őket, és táplálékból kell beszerezned. A BCAA-kiegészítőkről kimutatták, hogy összegyűjtik az izmokat, csökkentik az izomgyengeséget és enyhítik az izomirritációt.

bcaa jó neked.png

Jó a BCAA a szívednek?

A BCAA-k kifejezetten a szív egészségére gyakorolt ​​hatásairól korlátozott közvetlen kutatás áll rendelkezésre. A BCAA-k azonban döntő szerepet játszanak az általános egészség megőrzésében, és számos tanulmány jelezte, hogy közvetetten potenciálisan jótékony hatást gyakorolhatnak a szív egészségére.


A BCAA-k hozzájárulnak az izomfehérje szintéziséhez, segítik a sovány izomtömeg kialakulását és fenntartását, ami létfontosságú a szív- és érrendszer egészségéhez.


Ezenkívül a BCAA-kat összefüggésbe hozták a vérnyomás és a lipidprofilok javulásával, amelyek a szív egészségéhez kapcsolódnak. Az "American Journal of Hypertension" című folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítés jelentősen csökkentette a vérnyomást magas vérnyomású patkányokban. 


Bár ezeknek az eredményeknek az igazolásához humán vizsgálatokra van szükség, a BCAA potenciális szív- és érrendszeri előnyei további vizsgálatokat igényelnek.


Szükséges a BCAA a testépítéshez?

A BCAA-kat gyakran népszerűsítik testépítők és sportolók nélkülözhetetlen kiegészítőjeként, mivel stimulálják az izomfehérje szintézist és csökkentik az izomfehérje lebomlását. A leucin, a három BCAA egyike, döntő szerepet játszik az izomfehérje szintézis beindításában az emlős rapamicin (mTOR) útvonal aktiválása révén. 


Noha a BCAA-kiegészítés előnyös lehet, a BCAA-kiegészítés mellett dönteni kell, hogy mérlegelje az egyén teljes fehérjebevitelét az étrendből.


A teljes fehérjeforrások, mint például a tejsavófehérje vagy a kazein, nemcsak a BCAA-kat, hanem az alapvető fontosságú anyagok teljes profilját is biztosítják. aminosavak, ami hatékonyabbá teszi őket az izomépítésben és a helyreállításban, összehasonlítva a BCAA-kiegészítőkkel. Ezért, bár a BCAA-k előnyösek lehetnek a testépítők számára, továbbra is kiemelten fontos a teljes fehérjeforrások megfelelő bevitelének biztosítása.

Jó-e a BCAA fogyasztása.png

Jó neked a BCAA fogyasztása?

A BCAA-k táplálékkiegészítők vagy dúsított italok formájában történő fogyasztása bizonyos személyek számára előnyös lehet. A BCAA-kiegészítők általában biztonságosak és jól tolerálhatók, ha az ajánlott adagokban fogyasztják. Mindazonáltal kulcsfontosságú megjegyezni, hogy a BCAA-k nem tekinthetők a kiegyensúlyozott étrend helyettesítőjének.


A rendszeres intenzív fizikai tevékenységet végző személyek számára BCAA a kiegészítés segíthet csökkenteni a gyakorlat által kiváltott izomkárosodást, javítani az izmok felépülését és támogatni az általános teljesítményt. Ezenkívül a BCAA-k különösen előnyösek lehetnek az alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatók vagy a koplaláson átesők számára, mivel segíthetnek megőrizni az izomtömeget a csökkentett kalóriabevitel idején.


Rendben van minden nap inni BCAA-t?

A BCAA napi bevétele általában biztonságos a legtöbb egyén számára, ha az ajánlott adagon belül fogyasztja. A tipikus adag 5-20 gramm/nap, az egyén testtömegétől, fizikai aktivitási szintjétől és konkrét fitneszcéljaitól függően.


A túlzott fogyasztás elkerülése azonban elengedhetetlen, mert az aminosavszint egyensúlyának felborulásához vezethet, és szükségtelenül megterhelheti a vesét. Ezen túlmenően, ha az egyén már megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt az étrendje során, előfordulhat, hogy nem lesz szükség további BCAA-pótlásra az edzésen kívüli napokon.


Vannak-e kockázatai a BCAA-k szedésének?

Összességében a BCAA-kiegészítés biztonságosnak tekinthető az egészséges egyének számára. Néhány lehetséges kockázatot azonban figyelembe kell venni:


a. Emésztési problémák: Bizonyos esetekben a BCAA nagy dózisú vagy éhgyomorra történő fogyasztása enyhe gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket, például hányingert vagy puffadást okozhat.


b. Veseterhelés: A már meglévő vesebetegségben szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a mérlegelés során ömlesztett bcaa por, mivel a túlzott BCAA bevitel extra terhelést jelenthet a vesére.


c. A glükóz metabolizmus zavarása: Bizonyítékok vannak arra, hogy a BCAA-kiegészítés befolyásolhatja a glükóz metabolizmusát inzulinrezisztenciában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél. Ha bármilyen alapbetegsége van, tanácsos konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt BCAA-kiegészítőket használna.

Vannak-e kockázatai a BCAA szedésének.png?

Valóban változtatnak a BCAA-k?

A BCAA-k bizonyos helyzetekben változtathatnak, különösen, ha átfogó táplálkozási és edzésprogram részeként használják őket. Amint azt korábban említettük, a BCAA-k létfontosságú szerepet játszanak az izomfehérje szintézisének elősegítésében és az izomfehérje lebomlásának csökkentésében, ami előnyös lehet az ellenálló edzést vagy nagy intenzitású testmozgást végző egyének számára.


Ezenkívül a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés által kiváltott izomfájdalmat és fáradtságot, lehetővé téve az egyének gyorsabb felépülését az edzések között. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a BCAA-k önmagukban nem helyettesíthetik a jól lekerekített étrendet és a megfelelő edzési rutint.


Mit tesz a BCAA a szervezettel?

A BCAA-knak számos alapvető funkciója van a szervezetben:


a. Izomfehérje szintézis: A BCAA-k, különösen a leucin, aktiválják az mTOR útvonalat, serkentik az izomfehérje szintézist, és támogatják az izomnövekedést és -javulást.


b. Energiaforrás: Hosszan tartó edzés vagy koplalás során a bcaa nagy mennyiségben metabolizálódik az izmokban, hogy energiát termeljen, segítve a fizikai teljesítőképesség fenntartását és az izomleépülés megelőzését.


c. Nitrogén-monoxid-termelés: A BCAA-k fokozhatják a nitrogén-monoxid-termelést, ami javíthatja a véráramlást és az izmok tápanyag-szállítását edzés közben.


d. Immunrendszer támogatása: A BCAA-k pozitívan befolyásolhatják az immunrendszert, támogatva az általános egészséget és a gyógyulást.


Szedhetek BCAA-t edzés nélkül?

A BCAA-k továbbra is hasznosak lehetnek azok számára, akik nem vesznek részt rendszeres intenzív fizikai aktivitásban vagy ellenállási edzésben. Bár az izomépítő hatások kevésbé kifejezettek, a BCAA-k továbbra is hozzájárulhatnak az általános egészséghez és jóléthez.


Alacsony kalóriatartalmú diétát, időszakos koplalást folytató egyéneknek, vagy azoknak, akik az izomtömeg megőrzésére törekszenek inaktivitási időszakokban, a BCAA-kiegészítés különösen hasznos lehet. Ezenkívül a bcaa nagykereskedelme előnyös lehet a betegségből vagy sérülésből felépülő egyéneknek az izomjavítás és az immunfunkció támogatása révén.


Mikor vegyek BCAA-t?

A BCAA fogyasztásának időzítése befolyásolhatja a hatásait:


a. Edzés előtt: A BCAA-k fogyasztása edzés előtt segíthet csökkenteni az edzés alatti izomfehérje lebomlását, és energiaforrást biztosíthat, javítva az állóképességet és a teljesítményt.


b. Edzésen belüli: Egyes sportolók úgy döntenek, hogy BCAA-kat szednek edzéseik során, különösen hosszan tartó edzések során, hogy támogassák az energiaszintet és megelőzzék az izomleépülést.


c. Edzés után: A BCAA-k edzés utáni bevétele elősegítheti az izomfehérje szintézis beindítását, elősegítve az izmok regenerálódását és növekedését.


d. Böjtölési időszakok: A BCAA-kiegészítés a böjt időszakában segíthet megőrizni az izomtömeget és támogatni az általános energiaszintet.


Következtetés


Összefoglalva, a BCAA-k értékes kiegészítést jelenthetnek bizonyos egyének diétájában és testmozgásában, olyan előnyöket biztosítva, mint az izommegtartás, a jobb edzésteljesítmény és a szív- és érrendszeri támogatás lehetséges. Fontos azonban megérteni, hogy a BCAA-k nem jelentenek varázslatos megoldást a fitneszcélok és az általános egészség elérésére.


A kiegyensúlyozott étrend, amely megfelelő fehérjeforrásokat és más alapvető tápanyagokat tartalmaz, rendszeres testmozgással kombinálva, továbbra is az egészséges életmód alapja. Bármilyen kiegészítés megkezdése előtt döntő fontosságú, hogy konzultáljon egy képzett egészségügyi szakemberrel, különösen azoknál az egyéneknél, akiknek alapbetegsége vagy problémája van.


Referenciák:


López-García, E., Schulze, MB, & Fung, TT (2014). A fő táplálkozási minták a gyulladás és az endothel diszfunkció markereinek plazmakoncentrációjához kapcsolódnak. The American Journal of klinikai táplálkozás, 87(5), 1295-1303.


Zheng, Y., Ceglarek, U., Huang, T. és Wang, T. (2016). Plazma elágazó láncú aminosavak és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a PREVEND prospektív kohorsz vizsgálat eredményei. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(3), 956-964.


Egészségügyi Világszervezet (WHO). (2007). Fehérje- és aminosavszükséglet az emberi táplálkozásban: a WHO/FAO/UNU közös szakértői konzultáció jelentése. Egészségügyi Világszervezet.


Zanchi, NE, Nicastro, H. és Lancha Jr, AH (2008). Az L-leucin lehetséges antiproteolitikus hatásai: in vitro és in vivo vizsgálatok megfigyelései. Táplálkozás és anyagcsere, 5(1), 20.


Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK és Köhnke, R. (2006). Az elágazó láncú aminosavak aktiválják a fehérjeszintézis kulcsfontosságú enzimeit fizikai edzés után. The Journal of táplálkozás, 136(1), 269S-273S.


Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés nem javítja a sportteljesítményt, de hatással van az izomzat helyreállítására és az immunrendszerre. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347.


Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Elágazó láncú aminosav-pótlás guggolás és késleltetett izomfájdalom előtt. International Journal of Sport Táplálkozás, 20(3), 236-244.


Ohtani, M., Sugita, M., Maruyama, K. és Suzuki, S. (2006). A BCAA-kiegészítés időzítésének hatása az edzés által kiváltott izomfájdalomra és -károsodásra: egy kísérleti, placebo-kontrollos kettős vak vizsgálat. European Journal of Applied Physiology, 96(5), 643-647.


Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., ... & Dardevet, D. (2007). A leucin-kiegészítés javítja az izomfehérje szintézist idős férfiakban, függetlenül a hiperaminoacidémiától. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.

Körülbelül Szerző

szerző bio.jpg




Celine Xu botanikus több mint 15 éves tapasztalattal a táplálkozási és gyógyszerészeti alkalmazásokhoz szükséges növényi kivonatok kutatásában és fejlesztésében. K+F csoportot vezet, amely a gyógynövények azonosítására, termesztésére és kitermelésére összpontosít. Celine Xu Ph.D. fokozatot szerzett. in Plant Biology számos cikket írt lektorált folyóiratokban bizonyos fitokemikáliák egészségügyi előnyeiről. Gyakran beszél iparági konferenciákon a növényi kivonatok kutatásának új fejleményeiről. A Celine Xu elkötelezte magát annak tudományos megértésében, hogy a célzott növényi vegyületek hogyan használhatók az emberi egészség javítására.