L szerintartalmú ételek

2023-08-03 09:44:00


L-szerin egy aminosav, amely nélkülözhetetlen a szervezet jólétéhez. Nagy koncentrációban van jelen az agyban és a központi idegrendszerben, ahol segíti az idegsejtek átvitelét, az immunológiai működést és az anyagcserét. Míg a szervezet képes önmagában is termelni bizonyos L-szerint, ennek táplálékkal történő bevitele elengedhetetlen. Ebben a cikkben az L-szerin legfontosabb táplálékforrásait fogom feltárni, és javaslatokat teszek az optimális beviteli szint eléréséhez táplálékkal vagy szükség esetén kiegészítéssel.


Először is kezdjük magának az L-szerinnek az áttekintésével. Nem lényegesnek minősül aminosav, ami azt jelenti, hogy az egészséges felnőttek endogén módon képesek megfelelő mennyiséget előállítani. Előfordulhat azonban, hogy a csecsemők és bizonyos egészségügyi problémákkal küzdők nem képesek eléggé szintetizálni, ezért az L szerin bulk elengedhetetlen számukra. Ez az aminosav szükséges a fehérje megfelelő szerkezetéhez és hajtogatásához, az idegimpulzusok átviteléhez, a sejtmembrán integritásához, az immunválaszhoz és a zsírsav-anyagcseréhez. A hiány ritka, de a tünetek közé tartozhatnak neurológiai rendellenességek, legyengült immunitás és gyermekek növekedési zavara.


Most beszéljük meg, hol találhatunk L-szerint az élelmiszerekben. A legfontosabb étrendi források közé tartozik:

Az L-Serine.png legjobb 10 legjobb étele

A 10 legjobb élelmiszer az L-szerinben

1. Szójabab - 1/2 csésze 600 mg-ot tartalmaz

2. Csirkemell - 140 mg 3 unciánként

3. Pulykamell - 120 mg 3 unciánként

4. Tonhal - 115 mg 3 uncia dobozonként

5. Tojás - 110 mg egy nagy tojásban

6. Mandula - 1 uncia 100 mg-ot tartalmaz

7. Zab – 1 csésze főtt 95 mg-ot biztosít

8. Joghurt - 1 csésze natúr joghurt 90 mg-ot tartalmaz

9. Túró - 80 mg 1/2 csészénként

10. Napraforgómag - 60 mg unciánként

Magas L-szerint tartalmazó húskészítmények

Minden baromfi és sovány hús jelentős mennyiségű L-szerint tartalmaz. Egy 3 uncia adag csirke- vagy pulykamell több mint 100 mg-ot biztosít. A vörös húsok, például a marha- és sertéshús szintén tartalmaznak L-szerint, de alacsonyabb a fehérje sűrűsége, és magasabb a zsír- és koleszterintartalmuk. Az olyan vadhúsok, mint a szarvashús, még egészségesebb források. A sovány, alacsony zsírtartalmú húsok fogyasztása maximalizálja az L-szerin bevitelét ebből az élelmiszercsoportból.

Tenger gyümölcsei magas L-szerinben

A hidegvízi zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia és a laposhal, a tenger gyümölcsei kiváló választások, amelyek 110 uncia adagonként 150-3 mg L szerint tartalmaznak. A kagylók, köztük a garnélarák, a rák, a homár, a tengeri herkentyűk és a kagylók szintén jó mennyiséget kínálnak. Csak vegye figyelembe a nehézfém-szennyeződés kockázatát, amikor gyakran fogyaszt tenger gyümölcseit.

L-szerint tartalmazó tojás és tejtermékek

A tojás az L-szerin egyik leggazdagabb forrása, egyetlen nagy tojásban 110 mg található. A tejtermékek, mint a tej, a natúr joghurt és a gouda sajt szintén bőséges mennyiséget tartalmaznak, adagonként 80-90 mg-ot. Savó fehérje por nagyon magas, valamint 120 mg/kanál. Ezek az állati termékek fokozzák L-szerin könnyed bevitel.

Magas L-szerint tartalmazó diófélék és magvak

A mandula, a kesudió, a dió és a tökmag legalább 100 mg L-szerint tartalmaz unciánként. A mandula-, kesudió- és napraforgómagból készült dió- és magvaj is választható. A kenderszív, a chia mag, a lenmag és a pisztácia is több mint 50 mg-ot tartalmaz unciánként. Különféle diófélék és magvak kombinációja optimalizálja aminosav bevitel.

L-Serine-t tartalmazó gyümölcsök és zöldségek.png

L-szerint tartalmazó gyümölcsök és zöldségek

A legmagasabb növényi források az avokádó (80 mg csészénként), a spárga (60 mg csészénként), a hínár, a gomba, a spenót és a brokkoli. A gyümölcsök közül néhány a legjobb a kajszibarack, az alma, a narancs, a banán és az áfonya, amelyek körülbelül 50-60 mg-ot tartalmaznak csészénként. Bár a termék nem hasonlítható az állati fehérjékhez, értékes változatosságot és mikroelemeket ad hozzá.

Gabonák és hüvelyesek L-szerinnel

A bab és a lencse tisztességes l szerinpor ömlesztett, körülbelül 200 mg-ot biztosítva főtt csészénként. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, a barna rizs, a quinoa és a hajdina is jó mennyiségben tartalmaznak, adagonként 50-100 mg tartományban. A szójabab és az olyan szójatermékek, mint a tofu és az edamame a csillagok, fél csészénként több mint 500 mg-mal. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, emelje ki ezeket a növényi fehérjéket.

l szerin toxicitás

Az L-szerint nagyon biztonságosnak tekintik a kutatásban alkalmazott tipikus napi 500-1500 mg-os kiegészítő dózisok mellett. Nagyobb mennyiséget, akár napi 5 grammot is alkalmaztak rövid ideig orvosi felügyelet mellett, minimális mellékhatásokkal. Az L-szerin toxicitása nagyon valószínűtlen, ha betartjuk az ajánlott adagolási irányelveket.

A rendkívül magas, napi 10 gramm feletti intravénás dózisok azonban biztonsági aggályokat vetnek fel, és bizonyos helyzetekben neurológiai és veseproblémákhoz vezethetnek. Az ilyen szintű orális kiegészítés nem tanulmányozott, és nem tekinthető hosszú távon biztonságosnak.

Mindig alacsonyról kezdje aminosav étrend-kiegészítőket, mint például az L-szerint, és kerülje az ajánlott maximális adag túllépését előzetes orvosi konzultáció nélkül. Tájékoztassa kezelőorvosát minden olyan gyógyszerről vagy már meglévő állapotról, amely kölcsönhatásba léphet.

l szerin fogyás.png

l szerin fogyás

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az L-szerin-kiegészítés néhány mechanizmuson keresztül potenciálisan elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit:

1. Az étvágyhormonok befolyásolása – Az L-szerin befolyásolja a leptin és a ghrelin szintjét az étvágy csökkentése érdekében.

2. Az anyagcsere támogatása - Az energiafelhasználással összefüggő zsírsavszintézisben és mitokondriális működésben játszik szerepet.

3. Izomszövet építése – Az L-szerin segít serkenti az izomfehérje szintézist, növeli a sovány testtömeget.

4. A zsírfelszívódás csökkentése – Állatkísérletek azt mutatják, hogy korlátozhatja az étrendből származó zsírok felszívódását, de humán adatok hiányoznak.

Bár az eredmények ígéretesnek tűnnek, a jelenlegi kutatás előzetes, és állatmodelleket vagy nagyon kis humán kísérleteket foglal magában. Továbbra is szigorúbb klinikai vizsgálatokra van szükség annak igazolására, hogy az L-szerin képes-e hosszú távon jelentős mértékben befolyásolni a testsúly állapotát. Azonban úgy tűnik, biztonságosnak tűnik a kipróbálás, ha kontrollált kalóriatartalmú étrenddel és aktív életmóddal kombinálják.

l-szerin vs foszfatidilszerin

Az L-szerin a fehérjében gazdag élelmiszerekben található önálló aminosav forma. A foszfatidil-szerin egy foszfolipid vegyület, amely részben L-szerinből áll, és nagymértékben koncentrálódik az agysejt membránokban.

Mindkettő fontos szerepet játszik a kognitív funkciókban, az edzésteljesítményben, a hangulatban és az idegrendszer egészségében. De hatásmechanizmusuk némileg különbözik.

Az L-szerin a neurotranszmitterek prekurzoraként szolgál, és támogatja a jelátvitelhez szükséges fehérjeszintézist. A foszfatidil-szerin segít fenntartani a membrán folyékonyságát és integritását a jobb intercelluláris kommunikáció érdekében.

A legtöbb foszfatidilszerin-kiegészítő szója- vagy napraforgólecitinből származik, nem pedig állati agykéregből, mint korábban. Bár szerkezetileg hasonló az emberi agyban található vegyülethez, a felszívódás kissé eltérhet.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az L-szerin foszfatidil-szerinnel történő szedése szinergikus kognitív előnyökkel járhat. De mindkettő hatékonynak tűnik önmagában, mint agyegészségügyi kiegészítők.

mennyi l-szerin van egy tojásban.png

Mennyi l-szerin van egy tojásban?

Egy nagy csirke tojás körülbelül 115 milligramm L-szerint tartalmaz. A tojásfehérje különösen magas ebben az aminosavban, ebből 110 milligramm. A tojássárgája a maradék 5 milligrammot tartalmazza.

Összehasonlításképpen: mennyi L-szerin található más méretű tojásokban:

· Nagy tojás: 110 mg

· Extra nagy tojás: 115 mg

· Jumbo tojás: 120 mg

Tehát a tojás az L-szerin egyik legkoncentráltabb táplálékforrása. Napi egy az átlagos felnőtt napi szükségletének több mint 10%-át fedezi. 2-3 tojás elfogyasztása elegendő mennyiséget biztosít az optimális egészség és agyműködés támogatásához.

l-szerin hosszú élettartam

Az L-szerin potenciális öregedésgátló előnyökkel járhat az alábbiakban betöltött szerepe miatt:

· A fehérjeszintézis serkentése – Szükséges az izomtömeg fenntartásához, ahogy öregszünk.

· Támogatja az agysejt membránokat – Védi a mentális élességet és a megismerést.

· Az anyagcsere szabályozása – Megőrzi a hatékony zsírégetést és az energiát.

· Oxidatív stressz csökkentése – Korlátozza a betegségekhez kötött szabadgyök-károsodást.

· Idegműködés támogatása – Fenntartja a gyors reflexeket és a koordinációt.

· Az immunitás fokozása – Megőrzi a fertőzések elleni küzdelem képességét.

Állatkísérletek szerint az L-szerin pótlás akár 20%-kal is megnövelheti az élettartamot. Hasonló nagy humán vizsgálatok hiányoznak.

Bár a bizonyítékok még mindig felmerülnek, úgy tűnik, hogy az élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó L-szerin bevitel optimalizálása védelmet nyújt az életkorral összefüggő hanyatlás ellen. Törekedjen legalább napi 1,000 mg-ra az öregedésgátló hatások érdekében.

Hol található az L-szerin?

L-szerin bőségesen megtalálható az egész testben, de leginkább a következő helyeken koncentrálódik:

· Agy és gerincvelő – A teljes aminosavtartalom legfeljebb 15%-a. Kritikus a neurotranszmitterek számára.

· Vázizmok – Az izomszövetben található aminosavak több mint 20%-át tartalmazza. Segíti a növekedést.

· Retina és a szemlencse – Támogatja a látást és a szem egészségét.

· Szív, vese és máj – fontosak az anyagcseréhez és a működéshez.

· Plazma – keringő forma a szövetekbe és szervekbe történő szállításhoz.

· Immunsejtek – Az optimális immunválasz és aktivitás kulcsa.

Az L-szerin minden sejtben megtalálható, mivel a szintézis során beépül a fehérjékbe. De különleges szerepet játszik az agyban, az izmokban, a szemekben és különösen az immunrendszerben. A megfelelő L-szerinszint biztosítása támogatja a test teljes jólétét.

Mi a legjobb módja az L-serine.png szedésének

Mi a legjobb módja az L-szerin szedésének?

Az L-szerin-kiegészítő szedésének legjobb gyakorlatai a következők:

· Kapszulaforma a pontos adagolás érdekében. Keressen 500-1,000 mg-os kapszulát.

· Az emésztési problémák minimalizálása érdekében étkezés közben vegye be.

· Kezdje napi egyszer vagy kétszer 500 mg-mal, és lassan emelje 2-4 hét alatt.

· Keresse meg az igényeinek megfelelő legalacsonyabb hatásos adagot, legfeljebb napi 1,500 mg-ig.

· Vedd l szerin por a nap elején az alvászavarok megelőzése érdekében.

· Maradjon jól hidratált, hogy kiürítse a felesleges aminosavakat.

· A lerakódások elkerülése érdekében 4-6 hétig be kell kapcsolni és 1 hét szünetet tartani.

· Halmozzon B-vel vitaminok, citikolint vagy halolajat a hatások fokozására.

Mindig gondosan kövesse az adagolási utasításokat, és először tájékoztassa kezelőorvosát minden gyógyszerről vagy egészségügyi állapotról. Az L-szerint a legjobb, ha hosszú távon következetesen szedjük a kognitív előnyök érdekében.

Mikor kell L-Serine-kiegészítőt szedni?

Az L-szerin-kiegészítő bevételének optimális ideje reggel, reggelivel vagy közvetlenül utána. Ez a menetrend a következőket kínálja:

· Fokozza a reggeli agyi teljesítményt és a fókuszt, amikor a legnagyobb szükség van a mentális tisztaságra.

· Lehetővé teszi, hogy napközben keringsen és felszívódjon, amikor Ön éber és aktív.

· Megakadályozza az esti adagok alkalmazásakor esetlegesen fellépő alvászavarokat.

· Összehangolja a felszívódást a korai napi étkezésekkel és tápanyagokkal.

· Tartós fedést biztosít, szemben a gyors kiugrásokkal egész nap.

Hacsak nem célja kifejezetten az alvás minőségének javítása, a reggeli és az ebéd közötti nappali adagolás ideális. A felezési idő rövid, így az adag reggeli és déli felosztása állandó szinten tartható.

Mik az L-szerinhiány tünetei?

Az L-szerin-hiány ritka, de néhány lehetséges tünet lehet:

· Neurológiai problémák - Zsibbadás, bizsergés, koordináció elvesztése, csökkent kognitív funkciók.

· Izomgyengeség és -sorvadás - A sovány izomtömeg és -erő elvesztése.

· Csökkent immunitás – Megnövekedett fertőzések gyakorisága és lassabb gyógyulási idő.

· Bőrkiütések vagy bőrelváltozások – Például hámló bőr, repedezett ajkak és szájfekélyek.

· Növekedési retardáció - Csecsemőknél és gyermekeknél.

· Fáradtság és levertség – anyagcserezavar miatt.

· Hangulati zavarok – például depresszió, szorongás, ingerlékenység.

· Mikrotápanyag-hiányok – Különösen a B-vitaminok, amelyek kölcsönhatásba lépnek az L-szerinnel.

Forduljon orvoshoz, ha olyan neurológiai, izom- vagy immunrendszeri tüneteket észlel, amelyek L-szerinhiányra utalhatnak. A célzott kiegészítés segíthet az optimális szint helyreállításában.

Mi okozza az L-szerin-hiányt.png

Mi okozza az L-szerin hiányt?

Az L-szerin-hiány néhány lehetséges oka a következők:

· Nem megfelelő táplálékbevitel - Nem eszik elegendő mennyiségű L-szerint fehérjeforrást.

· Felszívódási zavarok – Egészségügyi állapotok, amelyek rontják a tápanyag felszívódását, mint például a Crohn-betegség.

· Krónikus alkoholizmus – Az alkoholfüggőség kimerítheti az L-szerin tartalékokat.

· Májbetegség – Mivel a máj részt vesz az L-szerin szintézisében.

· Veseműködési zavar – A felesleg kiürülését rontja l szerinpor ömlesztett.

· Anyagcserezavarok – Veleszületett hibák, amelyek megzavarják az L-szerin anyagcserét.

· Gyógyszerek – Bizonyos gyógyszerek, például a kemoterápiák, amelyek rontják a felszívódást.

· Genetikai tényezők – Ritka mutációk, amelyek L-szerin szintézis problémákat okoznak.

· Gyors növekedési időszakok – Amikor a kereslet meghaladja a bevitelt, mint a koraszülötteknél.

A megfelelő bevitel táplálékforrásokon vagy célzott kiegészítésén keresztül történő fenntartása segíthet megelőzni a hiányosságokat a nagyobb kockázatnak kitetteknél.

Vegyen L-Serine-kiegészítőt?

A legtöbb egészséges felnőtt elegendő L-szerint tud nyerni az étrendi fehérjebevitelből és az endogén szintézisből. A kiegészítés azonban további előnyökkel járhat:

· A kognitív funkciók optimalizálása – Úgy tűnik, hogy az 500-1500 mg-os adagok javítják a fókuszt, a memóriát, a tanulási képességet és a mentális tisztaságot.

· Csökkentse a szorongást és a depressziót – A tanulmányok szerint az L-szerin segít a hangulat módosításában.

· Növelje az edzéskapacitást – Néhány bizonyíték arra utal, hogy javítja az izmok állóképességét, regenerálódását és növekedését.

· Lassú öregedés – Állatkutatások az élettartam meghosszabbítását jelzik fokozott L-szerin bevitellel.

· Támogatja a szem egészségét – A retinában koncentrálódik, és segít fenntartani a látást.

· Az immunitás fokozása – Az előzetes kutatások szerint javíthatja az immunsejtek aktivitását.

Az L-szerin-kiegészítő különösen előnyös lehet aktív egyének, idősek, vegetáriánusok/vegánok, a felszívódást befolyásoló emésztési problémákkal küzdők és bizonyos egészségügyi problémákkal küzdők számára.

Természetesen először optimalizálja az étrendi fehérjét, és forduljon orvoshoz, hogy azonosítsa az esetleges hiányosságokat. Az L-szerin-kiegészítés azonban biztonságosnak és hatékonynak tűnik az általános jólét szempontjából.

Következtetések az L-Serine élelmiszerforrásokról

Összefoglalva, az L-szerin fontos aminosav az izomszövet, az agyműködés, az anyagcsere és az immunitás szempontjából. Míg az egészséges felnőttek képesek megfelelő L-szerint szintetizálni, a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből további mennyiségek bevitele előnyökkel jár.

A legfontosabb táplálékforrások közé tartozik a szója, a tojás, a pulyka, a csirke, a hal, a tejtermékek, a diófélék, a magvak és a bab. Az optimális L-szerin státusz megőrzése érdekében célozzon meg napi 1-2 adagot ezekből az ételekből.

Az 500-1500 mg-os étrend-kiegészítők elősegíthetik a kognitív egészséget, az edzésteljesítményt, a szemműködést és az öregedésgátló hatást is. Mint mindig, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen új kiegészítést kezdene.

Referenciák:

1. Deguchi, Y. és Akagawa, M. (2019). Az L-szerin és a glicin a kisagyi Purkinje neuronok fő asztroglia eredetű trofikus faktorai. Az idegtudomány határai, 13, 727.

2. León, R., Garcia, AG és Marco-Contelles, J. (2013). A közelmúltban elért eredmények az Alzheimer-kór kezelésében alkalmazott többcélú ligandumok megközelítésében. Gyógyászati ​​kutatási áttekintések, 33(1), 139–189.

3. Wu, G. (2009). Aminosavak: anyagcsere, funkciók és táplálkozás. Aminosavak, 37(1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R. és de Koning, TJ (2006). D-szerin a fejlődő emberi központi idegrendszerben. Annals of Neurology, 60(4), 476–480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG és Coyle, JT (2014). A szerin racemáz mutáció szelektíven megzavarja a D-szerin általi neuromodulációt. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(27), 9995–10000.


Körülbelül Szerző

szerző bio.jpg




Celine Xu botanikus több mint 15 éves tapasztalattal a táplálkozási és gyógyszerészeti alkalmazásokhoz szükséges növényi kivonatok kutatásában és fejlesztésében. K+F csoportot vezet, amely a gyógynövények azonosítására, termesztésére és kitermelésére összpontosít. Celine Xu Ph.D. fokozatot szerzett. in Plant Biology számos cikket írt lektorált folyóiratokban bizonyos fitokemikáliák egészségügyi előnyeiről. Gyakran beszél iparági konferenciákon a növényi kivonatok kutatásának új fejleményeiről. A Celine Xu elkötelezte magát annak tudományos megértésében, hogy a célzott növényi vegyületek hogyan használhatók az emberi egészség javítására.