Mikor kell inulint szedni

2023-10-10 10:23:50


Mi az inulin és hogyan működik?

inulin egy oldható prebiotikus rost, amely természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a cikória, fokhagyma, hagyma, búza, banán és spárga. Az emberi enzimek által emészthetetlen, de energiaforrásként szolgál a hasznos bélbaktériumok számára, mint például a Bifidobacterium és a Lactobacillus fajok számára. A kiegészítő inulint jellemzően cikóriagyökérből vonják ki.


Az inulin fogyasztása elősegíti az egészséges baktériumok növekedését és aktivitását a vastagbélben. Ez erősítheti a bél mikrobiómát, javíthatja az emésztést és a rendszerességet, fokozhatja az immunitást és a tápanyagok felszívódását, és egyéb előnyökkel is járhat. A standard adagolás inulin por napi 2-10 gramm. Most vizsgáljuk meg az optimális időzítéssel kapcsolatos kutatásokat.

A legjobb idő az inulin szedésére a fogyás érdekében.png

A legjobb idő az inulin bevételére a fogyás érdekében

Ha elsődleges célja a fogyás vagy az egészséges testsúly hosszú távú megőrzése, a tanulmányok szerint a legelőnyösebb az inulin bevétele körülbelül 30 perccel a főétkezések előtt.


Az Obesity Factsban közzétett 3 hónapig tartó klinikai vizsgálatban az elhízott felnőtteket randomizálták, hogy 10 gramm kiegészítő inulint vagy placebót vegyenek be vízben oldva 30 perccel ebéd és vacsora előtt. Az inulin csoport szignifikánsan többet fogyott a placebóhoz képest a vizsgálat végére.


Fogyasztó ömlesztett inulin Az étkezés előtt 30 perccel jótékony hatású, mivel közvetlenül étkezés előtt fokozza a jóllakottság és a teltség érzését. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy az inulin képes kitágulni és viszkózus gélt képezni, amikor vízzel érintkezik a gyomor-bél traktusban. Ha ezt megelőzően 30 perccel beveszi, elegendő idő áll rendelkezésre ahhoz, hogy kialakuljon ez a tömegformáló hatás, ami az étkezés alatti általános kalóriabevitel csökkenéséhez vezethet.


A kutatások alapján azt javaslom, hogy 5-10 gramm inulinport 8-12 uncia vízben oldva 30 perccel a napi 1-2 fő étkezés előtt vegyen be, ha a kalóriabevitel csökkentését és a fogyást kívánja. Ez az adag és az időzítés optimálisnak tűnik. Hatékony stratégia lehet az inulinbevitel 2-3 adagban történő elosztása a nap folyamán.


Mikor kell inulint szedni alváshoz?

A feltörekvő kutatások azt sugallják inulin nagykereskedelem a kiegészítés segíthet a mélyebb, jobb minőségű alvás támogatásában a zavart alvási mintákkal rendelkezőknél.


Egy nemrégiben a Journal of Chiropractic Medicine folyóiratban megjelent tanulmányban az alvási panaszokkal küzdő felnőttek napi 3 gramm csicsókából származó inulint vagy placebót kaptak 4 héten keresztül. Az inulin csoport jelentős javulást tapasztalt az alvás hatékonyságában, az alvásidőben és az elalvás kezdetében a placebóhoz képest.


Noha még további kutatásokra van szükség, a tudósok feltételezik, hogy ezek az előnyök az inulin prebiotikus hatásaival kapcsolatosak a bél mikrobiomára. A bélflóra összetételének módosítása segíthet az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozásában szerepet játszó kulcsfontosságú neurotranszmitterek és hormonok szintjének optimalizálásában.


A korlátozott, de ígéretes kutatások alapján 3-5 gramm kiegészítő inulinport javaslok körülbelül 30 perccel lefekvés előtt azoknak, akik természetes módon javítják az alvás minőségét. Az adag fokozatosan 10 grammra emelhető, amennyire tolerálható. Az inulinpótlás előtt és alatt tanácsos az alvási mutatók monitorozása.

Lehet inulint éhgyomorra szedni?

Általában biztonságos a szedése ömlesztett inulin por reggel először éhgyomorra, de a mellékhatások kockázatának minimalizálása érdekében érdemes lassan, kisebb adagokban beadni.


Egyes egyének enyhe GI-mellékhatásokról számoltak be, mint például puffadás, gázképződés és hasi kellemetlen érzés, amikor inulint fogyasztanak, különösen nagy adagok éhgyomorra történő fogyasztása esetén. Kezdve azzal, hogy ébredéskor mindössze 1-2 grammot oldunk fel vízben, majd 2-3 hét alatt fokozatosan növeljük, lehetővé teszi a bél mikrobiomának, hogy alkalmazkodjon a hasznos baktériumok populációjának növekedéséhez.


Ez a módszer az alacsony kezdés és a lassú bevitel inulin éhgyomorra segít megelőzni a túlzott gázképződést és a GI-zavart. Néhány héten belül a legtöbb ember jól tolerálja a nagyobb adagokat.

Milyen gyakran kell szednie az inulin.png

Milyen gyakran kell inulint szedni?


A legtöbb humán klinikai vizsgálat, amely az inulin egészségügyi előnyeit bizonyítja, napi rendszerességgel alkalmazta, ami azt sugallja, hogy a napi fogyasztás valószínűleg ideális. Ha azonban a napi adagot 2 vagy 3 kisebb adagra osztja, a nap folyamán elfogyasztva, az tovább erősítheti az inulin hatását.


Egy vizsgálatban a résztvevők 5 gramm inulinport kaptak naponta háromszor (összesen 3 grammot naponta). Mindössze 15 hét elteltével ez a csoport szignifikánsan megnövekedett Bifidobacterium-szintet mutatott a bélben a placebóhoz képest.


Az ilyen eredmények alapján általában napi 5-10 gramm inulin bevételét javaslom 2 vagy 3 adagra osztva. Ez biztosítja a prebiotikus rostok következetes beáramlását a jótékony bélbaktériumok táplálására.


Rendben van-e minden nap inulint szedni?


Számos humán vizsgálat számol be arról, hogy a napi inulinpótlás biztonságosnak és jól tolerálhatónak tűnik a legtöbb egészséges felnőtt számára, ha legfeljebb 1 évig szedik. Azonban enyhe GI-mellékhatások is előfordulhatnak, ezért a fokozatos bevezetés javasolt.


Ritka esetekben a FODMAP élelmiszerekre érzékeny egyének hasmenést, súlyosbodó IBS-tüneteket vagy túlzott gázképződést és puffadást tapasztalnak a rendszeres napi inulinhasználat miatt. A kiegészítés abbahagyása általában gyorsan megoldja ezeket a problémákat.


Ha jól tolerálja az inulint mellékhatások nélkül, a napi szedés jelentős prebiotikus előnyökkel jár az emésztőrendszer egészségére minimális kockázattal. Bölcs dolog azonban konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítő rendszeres használatába kezdene.

Befolyásolja-e az inulin az alvást.png

Az inulin befolyásolja az alvást?


Íme általános adagolási javaslatok az Ön tervezett egészségügyi céljai alapján:


  • Az általános emésztési és bélrendszeri egészség érdekében – Kezdje napi 2-3 grammal, és fokozatosan emelje 5-10 grammra, 2 napi adagra osztva.

  • Súlyszabályozáshoz - Vegyünk 5-10 grammot körülbelül 30 perccel 1 vagy 2 főétkezés előtt.

  • Az alvás javítására - Próbáljon 3-5 grammot lefekvés előtt, akár 10 grammot is felemelhet.

  • A koleszterin és a szív egészsége érdekében – a napi 10 gramm hatékonynak tűnik a vizsgálatok alapján.

Kiegészítéskor bármilyen rosttal, mint pl szerves inulin por ömlesztett, mindenképpen igyunk sok vizet. És mint mindig, a legjobb, ha alacsonyan kezdi, és lassan halad az adag növelésekor, hogy legyen ideje testének akklimatizálódni.



Az inulin napi adagja

A méreganyagok elkerülése érdekében féljen az alkalmazandó pasztillától (túl), és tartsa szem előtt a felső határt. Az FDA szerint a vizsgálatok nem mutattak ki jelentős káros hatásokat egészséges felnőtteknél, akik napi 40 gramm inulint fogyasztottak.14 Magas (40 grammnál kisebb) bólusok esetén a gáz és a laza ürülék a leggyakoribb káros hatás. hatás.


ennek ellenére érdemes orvoshoz fordulni, ha ennél a mennyiségnél többet fogyaszt, vagy az egészségügyi szolgáltató által javasoltnál többet.

Naponta hányszor kell inulint szedni?


Ömlesztett szerves inulin por magas a rosttartalma, és beépíthető a napi étrendbe, ha italokban vagy ételekben feloldjuk.


Például egy tipikus étrend-kiegészítő adagonként 4.5 g rostot tartalmaz, és naponta akár háromszor is fogyasztható.



A lényeg

Összefoglalva, a humán klinikai vizsgálatok azt sugallják, hogy az inulinbevitel stratégiai időzítése előnyös lehet az Ön konkrét egészségügyi céljaitól függően. Az inulin körülbelül 30 perccel étkezés előtt történő fogyasztása optimálisnak tűnik a fogyás szempontjából, míg lefekvés előtti bevétele javíthatja az alvás minőségét. Csupán egy napi adagra kell törekedni, de 2-3 kisebb adagra osztva fokozhatja az inulin prebiotikus hatását. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy eldöntse, megfelelő-e a kiegészítés az Ön számára.


Referenciák:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276


A SZERZŐRŐL

szerző bio.jpg




Celine Xu botanikus több mint 15 éves tapasztalattal a táplálkozási és gyógyszerészeti alkalmazásokhoz szükséges növényi kivonatok kutatásában és fejlesztésében. K+F csoportot vezet, amely a gyógynövények azonosítására, termesztésére és kitermelésére összpontosít. Celine Xu Ph.D. fokozatot szerzett. in Plant Biology számos cikket írt lektorált folyóiratokban bizonyos fitokemikáliák egészségügyi előnyeiről. Gyakran beszél iparági konferenciákon a növényi kivonatok kutatásának új fejleményeiről. A Celine Xu elkötelezte magát annak tudományos megértésében, hogy a célzott növényi vegyületek hogyan használhatók az emberi egészség javítására.